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Les tractions, c’est quoi ?

Une traction, est un exercice de musculation qui consiste à suspendre son corps à une barre horizontale fixe avec les paumes tournées vers l’extérieur, puis à tirer son corps vers le haut jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre, puis à redescendre lentement en position de départ. C’est un exercice qui sollicite principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. 

Il existe de nombreuses variations des tractions, notamment les tractions en pronation (paumes tournées vers l’extérieur), les tractions en supination (paumes tournées vers l’intérieur), et les tractions neutres (paumes tournées l’une vers l’autre). Chacune de ces variations peut cibler légèrement différemment les muscles du dos et des bras.

Deltoïdes (épaules) : Les épaules interviennent pour stabiliser les mouvements pendant les tractions, en particulier lorsque vous tirez votre corps vers le haut.

Trapèzes : Les trapèzes supérieurs, situés entre les épaules et le cou, sont également activés lors des tractions, car ils aident à la stabilisation et au mouvement des épaules.

Avant-bras : Les muscles de l’avant-bras, en particulier les fléchisseurs du poignet, sont impliqués dans la préhension de la barre pendant l’exercice.

Pourquoi c’est dure ?

Il est souvent difficile de faire des tractions au début pour plusieurs raisons, et c’est pourquoi il est important de s’entraîner progressivement pour améliorer sa capacité à les effectuer. Voici quelques raisons pour lesquelles les tractions peuvent être difficiles au début :

• Force insuffisante : Les tractions sollicitent plusieurs groupes musculaires importants, notamment le grand dorsal, les biceps et les épaules. Si ces muscles ne sont pas suffisamment développés, il sera difficile de soulever votre propre poids corporel.
• Manque de technique : L’exécution correcte de l’exercice demande une technique appropriée. Si vous n’avez jamais fait de tractions auparavant, il peut être difficile de coordonner les mouvements nécessaires pour soulever votre corps vers la barre.
• Poids corporel : Plus vous êtes lourd, plus il est difficile de faire des tractions, car vous devez soulever un poids plus important. Cela peut être un obstacle pour les débutants en surpoids.
• Faible endurance musculaire : Les tractions demandent de l’endurance musculaire, car vous devez maintenir un effort soutenu tout au long de l’exercice. Les muscles peuvent rapidement se fatiguer si vous n’êtes pas habitué à cette forme d’effort.

Avant toute chose, vous devez évaluer votre niveau pour établir un programme et concevoir un entraînement spécifique pour travailler sur l’amélioration de vos tractions. Cela peut inclure des exercices d’assistance, des variations de tractions et une planification d’entraînement progressive pour augmenter votre force au fil du temps. N’oubliez pas de vous reposer adéquatement entre les séances d’entraînement et de maintenir une alimentation équilibrée pour soutenir votre développement musculaire. Avec de la persévérance et un engagement constant, vous serez en mesure de progresser dans vos tractions et d’atteindre vos objectifs.

Les tractions australiennes

Les tractions australiennes, également appelées « rows inversés » sont un exercice de musculation qui vise principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Les tractions australiennes sont une excellente alternative ou un complément aux tractions classiques (pull-ups) et sont souvent utilisées pour développer la force et la masse musculaire du haut du dos.

Vous pouvez ajuster la difficulté de l’exercice en:

• Modifiant la hauteur de la barre; plus la barre est proche du sol, plus l’exercice est difficile.
• Utilisant une prise plus large ou plus étroite
• Ajustant la distance de vos pieds par rapport à la barre. ( plus vous rapprochez vos pieds et plus vos genoux seront pliés plus les tractions seront faciles )

Voici comment effectuer des tractions australiennes :

• Équipement nécessaire : Pour réaliser des tractions australiennes, vous aurez besoin d’une barre de traction standard ou d’une barre de suspension spéciale pour tractions australiennes, ou encore pourquoi pas une table.
• Position de départ : Allongez-vous sous la barre horizontale ou la barre de suspension. Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes de main tournées vers le haut) et placez-vous en position horizontale, les talons posés sur le sol et les bras tendus. Votre corps doit être droit, comme une planche, avec la tête, les épaules, les hanches et les talons alignés.
• Exécution de l’exercice : En gardant votre corps droit, pliez les coudes pour tirer votre poitrine vers la barre. Vous devez viser à faire monter votre poitrine jusqu’à toucher la barre ou approcher le plus possible. Contractez les muscles du dos pendant la montée.
• Retour à la position de départ : Abaissez lentement votre corps vers le bas en étendant les bras pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de maintenir le corps en ligne droite tout au long de l’exercice.

Les tractions australiennes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, améliorer la posture, et développer la force nécessaire pour progresser vers des tractions classiques.

Les curls

Lorsque vous n’avez pas d’équipement de musculation à disposition, il est possible d’improviser en utilisant des objets courants tels qu’un manche à balai, 1 ou 2 sacs de courses et des bouteilles d’eau pour effectuer des curls.

Cependant, il est crucial de veiller à maintenir une forme appropriée et de ne pas utiliser un poids excessif, car cela pourrait entraîner une mauvaise exécution de l’exercice ou provoquer des blessures.

Assurez-vous également que le manche à balai ou tout autre objet que vous utilisez est stable et solide, répartissez équitablement la résistance de chaque côté du manche à balai, contrôlez le mouvement pour éviter les secousses, et progressez graduellement en ajustant la charge au fur et à mesure que votre force s’améliore.

En gardant ces conseils à l’esprit, vous pouvez improviser des curls efficacement à la maison, même en l’absence d’équipement de musculation, tout en garantissant  votre succès.

Travailler son grip

Le renforcement du grip, consiste à travailler la force dans les mains et les muscles responsables de la prise en main et du maintien des objets lourds tel que son propre corps. Une méthode efficace pour développer cette force est de rester suspendu sous une barre de traction pendant des périodes spécifiques. Par exemple, vous pouvez essayer de vous suspendre pendant 5 à 20 secondes, suivi d’une pause de 1 minute 30. Répétez cet exercice cinq fois pour un entraînement complet.

De plus, pour améliorer la force de préhension, vous pouvez ajouter des exercices spécifiques à votre routine. Essayez d’ouvrir une main après l’autre de manière alternée pendant 12 répétitions et effectuez de 4 à 6 séries de cet exercice. Vous pouvez également inverser le sens de votre prise, en passant de la prise en supination à la prise en pronation, pour cibler différents muscles de l’avant-bras et ainsi diversifier votre entraînement.

En incorporant ces exercices de renforcement du grip à votre routine d’entraînement, vous développerez une prise en main plus puissante et améliorerez votre performance dans diverses activités sportives.

Dévellopement des muscles scapulaires

Pour renforcer les muscles scapulaires, qui jouent un rôle essentiel dans la posture et la stabilité de l’épaule, vous pouvez effectuer plusieurs exercices.

Les rétractions scapulaires commencent en position debout ou assise avec le dos droit, puis vous rapprochez vos omoplates en les tirant vers le bas, comme si vous essayiez de serrer un crayon entre elles. Maintenez cette contraction pendant quelques secondes et répétez plusieurs fois.

Les élévations scapulaires consistent à élever vos épaules vers le plafond tout en contractant les muscles du haut du dos. Le push-up à l’envers renforce les muscles scapulaires en soulevant votre poitrine du sol tout en serrant les omoplates ensemble, tandis que les tractions en prise neutre sont effectuées sur une barre de traction avec les paumes tournées l’une vers l’autre, mettant l’accent sur la contraction des muscles scapulaires.

Il est important de maintenir une technique appropriée, de progresser graduellement en intensité et de travailler de manière équilibrée pour favoriser une posture saine et éviter les déséquilibres musculaires.

Nous sommes ravis de partager avec vous notre programme d’entraînement spécialement conçu pour vous aider dans votre progression.

Ce programme est le fruit d’une recherche approfondie et d’une synthèse des méthodes les plus efficaces dans le domaine des exercices de tractions. Nous avons consacré du temps et de l’énergie pour compiler ces informations dans le but de vous offrir un support de qualité pour votre entraînement.

Il est important de préciser que, bien que nous ayons mis tout en œuvre pour vous proposer un contenu fiable et pertinent, nous ne sommes pas des professionnels du sport. Ce programme est donc fourni à titre de support et de guide d’entraînement.

Nous vous recommandons vivement de consulter un professionnel du sport ou un entraîneur qualifié si vous avez des questions spécifiques ou si vous avez besoin de conseils personnalisés. Un spécialiste sera mieux à même de vous fournir un suivi adapté à vos besoins et à votre condition physique.

N’hésitez pas à parcourir notre programme, à l’adapter selon vos capacités et nous faire un retour si vous pensez qu’il y a des modifications à apporter.

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